o型腿怎么矫正？ 如何纠正O型腿？

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O型腿的自我矫正

O型腿在医学上称为膝内翻，俗称“罗圈腿”、“弓形腿”、“箩筐腿”。指的是在膝关节处，小腿的胫骨向内旋转了一个角度，故此称为“膝内翻”。O 型腿是长期的肌肉力量失衡而导致关节发生移位或导致两个膝关节之间产生间隙的现象。不但影响现在人的外在形象与自信心， 而且会影响身体的核心稳定性和肌肉受力不均衡。

为什么我们会出现O型腿与日常的生活习惯有关吗？

缺钙和遗传是O型腿形成的两个基础，但更直接的原因，还是在于走姿、站姿、坐姿及一些运动等后天形成的不良姿态。

后天形成的 O 型腿具有可塑性。身体发育时期由于营养不良或长期的不良用力习惯会导致骨盆的前倾或者后倾， 这时连接在骨盆的股骨与脊柱会出现代偿， 导致关节产生移位及身体的不平衡， 加上人们会用最舒服的方式来维持新的身体平衡， 其中外旋就是 O 型腿的主要特征， 而且在足球运动员中比较多见。

走路外八字脚、稍息姿势站立、长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐、蹲马步等等，会给膝关节向外的力量，而这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带，长期如此，就会导致膝关节外侧副韧带松弛。

膝关节内外侧副韧带是膝关节内外侧角度的稳定结构。当外侧副韧带松弛的情况下，内侧副韧带偏大的力量就会牵拉小腿胫骨向内侧旋转，形成膝内翻，即O型腿。

为什么普遍认为O型腿就是骨头弯了?

认为O型腿都是骨头弯了，是一种误解。O型腿的人，平时站立和走路时，都是腿外侧肌肉用力，内侧用不上力。因此腿部肌肉发育不匀称，往往外侧肌肉多，内侧肌肉少。这样，形成的腿部肌肉轮廓线就是弯曲的，给人的感觉就是骨头弯曲了。并且，由于腿内侧肌肉少，会导致双腿间的缝隙别大。外侧肌肉多，就显得胯宽，下肢臃肿、腿短，上下不协调。

那么如何判断我们是否是O型腿呢？

下面是常见的3种自我测试方法:身体直立， 两眼平视， 上肢自然下垂， 两足并拢。

(1)常态膝距:两足踝部靠拢、 双腿和膝关节放松， 双膝关节内侧的距离。轻度在 3cm 以下；中度在 3 ～ 10cm 之间；重度大于 10cm。

(2)主动膝距:腿部和膝关节向内用力并拢， 双膝关节内侧的距离。轻度在 1cm 以下；中度在 1 ～5cm 之间；重度大于5cm。根据常态膝距和主动膝距的大小， O 型腿分为轻度、 中度和重度。

(3)Q 角:采用解剖学体位， 以髂前上棘为起点向膝盖中点做一条垂线， 以髂前上棘为起点向地面再做一条垂线， 两条垂线之间的夹角称为 Q 角， Q 角大于 15°为 O 型腿。

如果出现O型腿怎么矫正呢？

（1）锻炼大腿内侧力量

O 型腿通常大腿外侧肌肉过紧，应放松，而内侧需要加强，解决大腿内外侧肌力不均衡改善大腿内收、 内旋肌群的肌力不足的问题， 使大腿恢复到正确的位置。

侧卧大腿内收

站立大腿抗阻内收

（2）核心力量训练

近代研究证明健康的肌肉是身体核心的收缩先于四肢的运动， 激活较慢参与运动的核心肌群， 可以缓解腰背疼痛和稳定身体姿态。通过加强人体的核心肌肉练习可以使全身的肌肉达到平衡， 提高人体的腰椎、 骨盆、 胸椎及颈椎的稳定能力， 改善身体重心的调节能力， 达到巩固 O 型腿矫正效果。核心力量训练如下链接：

（3）大腿肌肉筋膜的自我放松

O 型腿通常大腿外侧肌肉过紧，应放松，由于现在的生活及工作大多长期处于坐姿，髋屈肌群长期处于缩短的状态，有针对性的拉伸过紧的肌肉，矫正骨盆的平衡性。

泡沫轴放松大腿外侧（髂胫束）

髂胫束的自我拉伸

髂腰肌自我拉伸

姿态运动康复O 型腿

一、调整走姿

O型腿的人走路多为外八字，即行走的时候，双足尖向外分，在行走的时候，腿部会向外用力，膝关节受到向外分的力，久而久之，站立的时候膝关节就会无法并拢，变成O型腿。所以要先调整走姿，学会重心放腿内侧。良好的走姿应当身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀。

刚开始调整时可能觉得很别扭，有种不会走路的感觉，时间长了就自然了。

二、一有空就记得做夹紧动作

无论是等公车，还是办公室里、看电视时，都要时时记得伸直双腿用力夹紧双膝，一天3-5次，每次15分钟左右。这样不仅能矫正腿型，时间长了，还有瘦腿的功效，特别是瘦大腿哦。

三、缠绷带矫正法

如果你的双腿膝盖是往外旋转的O型腿(走路容易外八字)、因为弯曲的程度较严重。所以除了做夹紧运动外，最好多操作捆绑法矫正。

准备具有弹性的橡皮带，或是布制的长型带子，均匀地缠绕双腿来帮助双腿夹紧。

1、先坐在椅子上，将两腿并拢。在膝盖以下脚跟以上外，均匀地捆绑橡皮带。

2、如果所使用的捆绑物不是具有弹力的橡皮带。在捆绑之前，先在脚跟内侧和膝盖内侧各垫上一条毛巾，避免疼痛。第一次捆绑时，不要过紧。

3、捆绑后站起，记得要将身体挺正，抬头挺胸，约站立15分钟后即可。如果站立时会疼痛或是脚麻，就是捆绑得过紧，此时要拆开重新捆绑一次。最好一日可捆绑两次。

4、也可两手扶着栏杆或椅背做蹲下。站起的重复动作，每次约15分钟。

5、蹲起矫正法 锻炼小腿内侧肌肉。双脚分开与肩同宽，双足稍内扣，膝关节内扣做下蹲和起立的动作，不需要完全蹲下去即可。20次一组，每天做2~4组。坚持一个月，会看到效果的。

温馨贴士：

O型腿是长期不良习惯积累的后果，因此矫正它不能太着急，一定要持之以衡。

题主提问前没有搜索同类问题吗？要理论和建议的话现有的答案已经够丰富了。绝大多数O型腿案例表现为胫骨弯曲和膝盖外翻，程度不同而已，知乎图文能提供的矫正的方式也就那几种，结合理论去摸索实践就行。

我的建议是压腿劈叉，十年实践经验。尽管去坚持就对了。

0型腿又称膝内翻，就是以双下肢自然伸直站立时，双侧足内踝能相碰而两膝不能靠拢为主要表现的体态特征。

下面这位美女的腿型其实很常见，我们常常在街上也会看到O型腿的人，有的人觉得O型腿没有危害，只是影响美观而已。其实不然，O型腿到底有什么危害呢?

O型腿的危害

(1)O型腿的人，由于大腿曲线变化，从正面看，显得腿短，上下肢比例失调。

（2)O型腿患者两条腿之间巨大的缝隙，在视觉上非常不美观。

（3)由于O型腿的人，大小腿都是骨骼外侧肌肉多，内侧肌肉少，这样导致下肢外轮廓线更加外移。显得胯宽，小腿特别弯

(4)O型腿的人，由于身体重量过多集中于膝关节内侧，在行走时，不易保持平衡，容易摇摆，形成鸭子步，步态难看。这同样是由于O型腿危害导致的。

(5)对健康的影响，由于O型腿破坏了膝关节正常力的分布，使关节一侧所受的生物应力增大，对侧相对减少。天长日久，还会引起膝关节行走时疼痛，关节活动也受影响，进而易导致骨性膝关节炎。

O型腿的评估与分型

O型腿的程度评估：双腿并拢时双膝仍有空隙，按膝距大小分度。

严重程度分度：

I度：常见膝距小于3厘米，主动膝距为零。

II度：常见膝距膝距小于3厘米，主动膝距大于0

III度：常见膝距约3～5厘米之间

IV度：常态膝距大于5厘米

常见两种形态：结构性和功能性O型腿

处理体态问题的第一步即应明确所面对的问题是结构性的还是功能性的，也可能是两者并存。结构性问题的改善通常缓慢，但分析过程相对较简单，功能性问题则相反。结构性问题可引起功能性问题，功能性问题也可发展为结构性问题。

结构性o型腿常见三种类型：

（1）股骨外旋型

（2）股骨内旋型

（3）股骨内旋合并膝过伸型

功能性o型腿：动作中出现膝内翻

比如上图由站立到下蹲时出现的膝外翻。

形成原因：

（1）局部肌肉不平衡

（2）髋关节活动受限

（3）错误动作模式：如过度足内翻或髋外旋动作。

【实用o型腿快速评估】

第一步姿势评估识别o型腿，如确定为结构性问题，需要进一步分型

第二步确定o型推基本类型，需测试髋内旋／外旋幅度

a股骨外旋型：

判断标准：髋关节外旋（外展），髌骨指向外，膝关节内翻，通常情况脚趾指向外

b股骨内旋型：

判断标准：髋内旋幅度正常或偏大，髋外旋幅度不足，髌骨指向内侧

c股骨内旋结合膝过伸型：

判断标准：髋关节内旋幅度正常或偏大，外旋幅度不足，髌骨指向内侧，侧面观察腓骨小头明显在重力线后方。

d功能性o型腿：

判断标准：髋关节外旋与外展，髌骨指向外，膝内翻，足内翻（可能），脚趾指向外（可能）

各种类型的O型腿康复训练思路

股骨内旋型的o型腿康复思路：

（1）松解阔筋膜张肌、髂胫束、臀中肌、臀小肌

（2）强化髋外旋肌

（3）矫正扁平足或膝超伸

股骨外旋型o形腿康复思路：

（1）松解髋外旋肌

（2）强化髋内旋肌

（3）强化内收肌群

功能性o形腿的康复思路：

（1）强化髋内旋肌

（2）强化内收肌

（3）建立正确的动作模式

温馨提示：中轻度O型腿可以通过以上非手术疗法达到康复效果，但因个体差异及技术水平不同，建议在专业人士精确评估及科学指导下进行康复训练。

最近收到很多关于腿型的问题，相信很多爱美人士，对于自己的大长腿耿耿于怀，都想要拥有一双又白又直的“铅笔腿”，

所以咱们今天就来和大家说一说，在腿型问题中最为常见的O型腿吧。

O型腿显而易见就是指两条腿状呈O状，在临床这种症状被称为膝内翻。

这种情况一般分为先天性O型腿和后天性O型腿。

1

首先说说先天性O型腿

先天性O型腿一般是由于婴幼儿时期骨骼发育畸形引起的，常因1.5周岁前骨骼发育畸形、过早的从爬行过渡到步行等多种因素引起。

也是因为早期发育的原因，这种O型腿比较难进行矫正。

所以各位宝妈在宝宝七周岁之前，需要对他的腿型多进行留意啦。

2

下面再说说后天性O型腿

一般来说，目前有O型腿问题的患者大多数都是属于后天性的，咱们先来一起看下O型腿的成因，

首先，O型腿与缺钙有着直接的关系，所以钙质的流失对于O型腿的形成有着极大的促进作用。

其次，O型腿的情况下，主要是由于大腿股骨外翻外旋，而小腿胫骨内旋内翻而引起的膝关节间间隙大于4cm而造成的。

造成这种现象的最主要因素还是因为肌肉力量的不平衡，主要为臀肌、内收肌群、髂腰肌等肌肉过于紧张而引起的，表现在生活中，则是长时间地盘腿坐、跷二郎腿，膝关节内扣的坐姿等动作引起的。

说完了成因，咱们要说O型腿对于膝关节的损害了。

长期处于O型腿这种状态，对于下肢的整体力线会有极大的影响，继而导致骨性关节炎、半月板损伤、髂胫束摩擦综合征、弹响髋等一系列运动损伤问题，同时也因为膝内翻的症状，会导致足底压力分布的变化，进而演变为足底筋膜炎或高足弓等足底的问题，会严重影响到生活质量。

除去病理性的损害，相信对于广大爱美人士来说，最重要的还是外观上的不美观，那么，在了解清楚它的成因和损害后，咱们就来看看该如何矫正你的型腿。

一，紧张肌群的松解

我们通过静态牵拉的方式对紧张的肌群进行放松，每块肌肉的牵拉放松可每日进行两次，每次需要维持30s以上

1.泡沫轴放松内收肌群

2.臀肌的自我牵拉

3.髂腰肌的自我牵拉

4.外侧髂胫束的泡沫轴放松